17.02.2022

                                                                Группа 406

Предмет: Физическая культура 

Тема: Гимнастика 

Тема урока: ОРУ на закрепление общей выносливости 

Цель урока : выполнить комплекс упражнений. 

Упражнения выполняются лежа в кровати, сразу после пробуждения.

И. п. - лежа на спине, прямые руки вверху.

1. На вдохе потянуться двумя руками вверх к спинке кровати, ногами вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе принять и.п.

2. На вдохе потянуться поочередно правой рукой вверх, правой ногой вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе вернуться в и.п. То же с другой руки и ноги.

3. На вдохе потянуться поочередно правой рукой вверх, левой ногой вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе вернуться в и.п. То же с другой руки и ноги.

Поглаживания и растирания тела

Выполняется в кровати, направление всех движений от периферии к центру. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Длительность единовременных растираний - 3-5 мин. Дыхание равномерное.

Поглаживание лица. Кончиками пальцев поглаживать лоб от центра к вискам. Область щек - от крыльев носа к ушам.

Растирание ушей. Пальцами рук энергично растирать уши.

Растирание предплечий. Руки согнуть перед грудью (правая ладонь сверху предплечья, левая - снизу). Ритмично и беспрерывно двигая локтями вовнутрь, сначала легко поглаживать Предплечья, затем энергично растирать.

Растирание плеч. Правой рукой поглаживать, затем энергично растирать левое плечо. Поменять руки.

Растирание бедер. Двумя руками поглаживать, затем энергично растирать сначала одно, потом другое бедро.

Растирание голеней. Пятку левой ноги положить на правое колено. Ладонями легко, ритмично поглаживать голень, затем энергично растирать. Сменить ногу.

Поглаживание живота. Ладони положить на живот с правой стороны. Легко поглаживать живот по часовой стрелке.

Разминание стоп. Цель - оказать воздействие на проекционные зоны подошвы, что способствует активации кровообращения и улучшению функционирования практически всех органов и систем (приложение 5).

И.п. - сидя на кровати. Дыхание произвольное.

Катать ногами (подошвами) вперед-назад круглую палку диаметром 2,5-4 см (или скалку), несильно на нее нажимая.

Утренняя зарядка

Цель - привести организм в рабочее состояние.

Упражнения выполняются в среднем темпе.

1. Ходьба на месте 1-2 мин. Дыхание произвольное.

2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе, на выдохе наклон головы вперед, на вдохе - в и.п. То же назад. Повторить 3 раза.

3. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе, на выдохе наклон головы вправо, на вдохе - в и.п. То же влево. Повторить 3 раза.

4. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, кисти сжаты в кулак. Вращать кистями рук в одну и другую сторону по 6-9 раз. Дыхание произвольное.

5.  И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Движения лопатками:

- на вдохе поочередно поднимать и на выдохе опускать лопатки;

- на вдохе одновременно поднимать и на выдохе опускать лопатки;

- на вдохе одновременно поднимать одну и опускать другую лопатку, на выдохе - наоборот. Повторить каждое упражнение  4-6 раз.

6. И.п. - стойка руки на поясе. На вдохе, поднимая руки вверх правую ногу назад и прогнуться. Потянуться всем телом вверх. На выдохе вернуться в и.п. То же с другой ноги. Повторить 3 раза.

7. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На выдохе наклон вправо. На вдохе вернуться в и.п. То же в другую сторону. Выполнять по 3 раза.

8. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения в тазобедренных суставах в одну и другую сторону по 6-9 раз в каждую. Дыхание произвольное.

9. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Повороты туловища с расслабленными руками 10 раз. Вдох - вправо, выдох - влево.

10. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе или сед на стуле. На выдохе мах левой ногой вперед с одновременным хлопком руками под коленом. На вдохе - в и.п. То же с другой ноги. Повторить 3 раза.

11. И.п. - стойка руки вниз или сед на стуле. На выдохе поочередно притягивать согнутую ногу к туловищу. На вдохе - в и.п. По 3 раза с каждой ноги.

12. И.п. - сед на стуле, руки хватом за сиденье стула, ноги прямые. На выдохе медленно сгибать ноги к туловищу. На вдохе медленно опускать в и.п., 3-6 раз.

13. И.п. - стойка руки на поясе или с опорой на спинку стула. Приседания на носках, стараться держать корпус прямо, 4-6 раз. Дыхание произвольное.

14. И.п. - стоя правым боком к опоре, левая рука на поясе, правая на опоре. Махи вперед и назад расслабленной левой ногой, в конце движения вперед носок взять на себя. Поменять положение, то же с другой ноги, по 6-9 раз с каждой ноги. Дыхание произвольное.

15. И.п. - стойка руки на поясе. Спокойная ходьба 10-15 с.

16. Несколько секунд повисеть на перекладине (если нет противопоказаний).

После утренней зарядки перейти к водным процедурам.

Принять душ с температурой воды 28-30 °С (слегка прохладной). Затем растереться жестким полотенцем.
Специальная и развивающая гимнастика

 

Комплекс упражнений № 1

1. И.п. - принять удобное положение (основную стойку или сед на пятках), руки с пиалами у пояса. Выполнять спиральное движение одной рукой назад без остановки несколько раз, пока движение не получится. То же с другой руки.

1 - 4 - отвести правую руку с пиалой назад и в сторону;

5 - 8 - вперед и вверх;

9 -12 - назад и в сторону;

13-16 - вернуться в и.п.

2. После освоения движения назад выполнить одной рукой спиральное движение в обратную сторону (вперед). То же с другой руки.

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, можно переходить к следующим упражнениям и выполнять движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

 

Комплекс упражнений № 2

1. И.п. - лежа на спине. Прямые ноги на ширине плеч, пятки на полу. Носки на себя. Руки в стороны.

Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, повернуть голову вправо, ступни ног - влево. Стараться боковой стороной стоп коснуться пола.

Поворот в другую сторону.

2. И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны.

Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.

Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

3. И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы.

Спиральный поворот влево. Голову - вправо.

Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

4. И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой.

Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола.

Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

5. И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставит ноги, согнув их в коленях. Ступни на полу.

Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, вместе.

Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу.

Поворот в другую сторону.