Долгов Евгений Дмитриевич

25.11.2021

Группа 306

Предмет: Физическая культура

Тема : Гимнастика

Тема урока: Выполнить комплекс упражнений.

Цель урока: выполнить комплекс упражнений.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую "потягушку"), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается - и ладно. Цель - мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения - можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

4. Выпады

Сделайте выпад - сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в "корову", и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

7. Приседания

Самое доступное упражнение - это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.