Группа 306 

Предмет: Физическая культура 

Тема: ОФП на скорость и выносливость . 

Тема урока: Круговая тренировка используя гимнастические упражнений. 

Цель урока: выполнить комплекс упражнений. 

Программа тренировки на мышцы пресса без использования дополнительного оборудования:

Базовым упражнением этого комплекса является упражнение «альпинист» – кардио упражнение, при выполнении которого активно работают мышцы пресса и верхней части тела.

1. «Альпинист».

Исходное положение лежа на полу, затем поднимитесь с упором на руки и носки ног. По очереди приближайте согнутые колени к туловищу. Выполняйте 25 раз.

2. «Планка».

Упражнение на проработку сразу всех основных мышц рук, ног, пресса и спины. Исходное положение – лежа на полу. Приподнимитесь над полом, с упором на вытянутые руки и носки ног. Линия тела должна представлять собой вытянутую диагональ. Такое положение продолжайте удерживать 1 минуту.

3. Повторите упражнение «альпинист» еще 30 раз.
4. Отжимания. Здесь существует несколько способов: классические отжимания от пола – более трудный вариант. Облегченный вариант – отжимания с опорой на колени. Для продвинутых спортсменов, в качестве опоры, можно использовать фитбол или платформу босу. Выполните 20 повторений.
5. Повторите «альпиниста» еще 35 повторов.
6. Подъем ног из положения лежа.

Лежа на полу, поднимите ноги к потолку и старайтесь тазом и мышцами пресса вытолкнуть ноги вверх. Таких подъемов необходимо сделать 15 раз.

7. Выполните упражнение «альпинист» 40 повторов.
8. «Боковой мостик».

Исходное положение лежа на полу на боку. Одной рукой, согнутой в локте, опираемся на пол, другую ставим себе на талию. Выполняем подъем тела вверх, за счет мышц пресса. При выполнении упражнения не раскачивайтесь. Движение делайте за счет работы мышц.

9. Опять упражнение «альпинист». На этот раз 35 повторов.
10. «Велосипед».

Исходное положение – лежа на полу. Ноги согните в коленях и поднимите кверху. Выполняйте скручивающие движения, стараясь коснуться локтем противоположной руки колена.

11. «Альпинист». Уменьшаем количество повторений до 30.
12. «Складка».

Упражнение на мышцы пресса. Лежа на полу, старайтесь одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги кверху, соединив их в верхней точке. Подъем делаем на выдохе.

13. Заключительное упражнение комплекса – «альпинист». Выполняется 25 повторов.