Группа 306

Предмет: Физическая культура

Тема : Общая физическая подготовка 

Тема урока: Силовые упражнения.

Цель урока: выполнить комплекс упражнений

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

1. Упор лежа на повышенной опоре (табурет, гимнастическая скамейка). Сгибание и разгибание рук. Кисти рук можно держать вперед, внутрь, наружу. Туловище прямое. Усложнение – максимальное число отжиманий за 10,20 и т.д. секунд.
2. Упор лежа на полу – отжимания. При сгибании рук касаться грудью пола, при разгибании – таз вверх не поднимать, руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу или в стороны.
3. Упор лежа на полу – отжимания с отталкиванием руками от пола и хлопком кистями рук.
4. Упор лежа на полу, ноги на повышенной опоре (стул, скамейка) – отжимания. Усложнение: повышать опору ног - раз, второе  - расширять постановку кистей рук и третье – отталкивание руками от пола и хлопок.
5. Упор лежа на параллельных скамейках, ноги на полу-первое, второе-ноги на скамейках. Традиционно правильное положение туловища при отжиманиях с полной амплитудой.
6. Упор лежа на полу, руки шире плеч. Перенос массы тела с руки на руку из стороны в сторону.
7. И.п. упор лежа на полу. Постепенно расширяя постановку кистей рук, перейти в упор лежа, руки в стороны. Обратным движением вернуться в и.п.
8. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади на скамейке или на двух параллельных скамейках.
9. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади, руки и ноги на повышенной опоре.
10.  Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с полной амплитудой.
11.  Подтягивание на низкой перекладине; хват сверху, снизу; туловище держать прямо.  Упражнение выполняется до пересечения подбородком линии перекладины.
12.  Подтягивание на высокой перекладине. Упражнение выполняется хватом сверху; хватом снизу без колебательных движений туловища и ног.
13.  Подтягивание на высокой перекладине до касания ее шеей широким хватом рук.
14.  Из виса на высокой перекладине подъем силой в упор хватом сверху с попеременным выходом рук после подтягивания в упор до полного разгибания рук – вернуться в и.п.-в вис.
15. Лазание по канату с помощью рук в положении виса-первое и второе - из виса углом 90градусов ноги согнуты в коленях; прямые ноги.
16. На высокой перекладине хватом сверху – снизу вис на согнутых руках, второй вариант – вис на одной руке другая внизу с прямыми ногами или согнутыми.
17. Ходьба на руках в различных направлениях в упоре лежа или с поддержкой партнером ног за бедра, голень. Не допускать прогибания в пояснице и проваливания в плечах.
18. Ходьба на руках в упоре на брусьях поочередно переставляя вперед прямые руки.