Группы 205 

Предмет: Физическая культура 

Тема урока: Прыжковые упражнения, прыжки в длину с места. 

Цель урока: выполнить комплексы упражнений. 

Техника прыжка в длину с места. Как делать прыжки с места.

Прыжки в длину с места позволяют проверить уровень прыгучести, а также тестируют силу ног. Они являются самостоятельным видом состязаний только на школьном уровне. В то же время прыжки считаются отличным тренировочным упражнением, которое позволяет комплексно развивать физические качества спортсмена. Правильная техника прыжка в длину с места способна значительно повысить результат, поэтому не стоит пренебрегать теорией.

Как выполнять прыжок с места: Перед проведением контрольных испытаний всегда следует немного потренироваться. До того как делать прыжки с места, необходимо ознакомиться с теорией. Выделяют следующие этапы в упражнении:

1 Этап: Подготовка к отталкиванию. На данном этапе спортсмен принимает правильную позу, чтобы сделать максимально сильный толчок. Для выполнения упражнения человек встает у линии, расставив ноги на ширине плеч или чуть уже, затем поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед.

2 Этап: Отталкивание. Начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.

3 Этап: Полет. После отталкивания тело прыгуна вытягивается в струну, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

4 Этап: Приземление. Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний.

Особенности процесса

Испытания проводят в специальном прыжковом секторе, оснащенном необходимым оборудованием. Обувь не должна проскальзывать по поверхности. Участник встает возле линии отталкивания, принимает исходное положение и выполняет прыжок. Судья следит за соблюдением правил соревнований. Измерения проводятся от линии отталкивания до места приземления. Учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела участника. Если прыжок был совершен не прямо, а по диагонали, то проводится перпендикулярная линия от места приземления к шкале измерения длины. Поэтому очень важна правильная техника выполнения прыжка с места.

Прыгуну даются 3 попытки, в зачет идет лучшая. Результат не засчитывается в следующих случаях:

1. Заступ за линию и ее касание при отталкивании.
2. Отталкивание происходит не двумя ногами одновременно, а поочередно.
3. Прыжок выполнен с подскока.

Типичные ошибки

Любые погрешности при выполнения упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Чаще всего встречаются следующие ошибки:
1. Несогласованные движения рук и ног. Чтобы предотвратить эту ошибку, необходимо, чтобы была отработана техника прыжка в длину с места. Для этих целей подойдет имитация движений на месте, в висе и с небольшим выпрыгиванием.

2. Ноги опускаются слишком рано. Причина этому – слабые мышцы живота и спины. Желательно дополнительно отработать движения ног в висе.

3. Неполное разгибание коленных и тазобедренных суставов при отталкивании указывает на то, что прыгун слишком торопится при выполнении упражнения, вследствие этого время отталкивания становится слишком коротким.

4. Малая амплитуда движений руками. Необходима дополнительная отработка махов.

5. При недостаточном посыле корпуса вперед может получиться прыжок в высоту с места, а не в длину.

6. Падение при приземлении. Причин может быть несколько: неумение правильно группироваться в воздухе, раннее выпрямление ног, вес опускается на одну конечность, наклон туловища в полете, слишком сильный вынос ног вперед. Каждый случай необходимо проработать отдельно.

адания для самостоятельных заданий физическими упражнениями

Комплексы упражнений для развития физических качеств, необходимых в легкоатлетических прыжках.

Комплекс № 1.

1. Стоя, ступни параллельны, выполнить прыжки с места вверх. При этом доставая руками, головой, ногами или плечами предметы, подвешенные на различной высоте. 2-4 серии по 8-12 раз.
2. Выполнение того же упражнения с разбега в 2-6 шагов. 2-4 серии.
3. Стоя лицом к стенке, руками держаться на уровне плеч за рейку. Размахивание поочередно одной и другой ногой в лицевой плоскости. 2-3 серии по 6-8 раз.
4. Прыжки в высоту с короткого прямого разбега. Над планкой группироваться (подтянуть согнутые ноги камнями к груди). 10-14 раз.
5. Высокие и энергичные движения маховой ногой. Толчковая нога во время маха сгибается и выпрямляется. 2-3 серии по 10-16 раз.
6. Из положения в шаге сделать высокий мах сзади стоящей ногой. Нога при проносе вперед сгибается и выпрямляется. В конце маха резко остановить ногу. 10-16 раз.
7. Стоя на несколько согнутой ноге, другая нога прямая выставлена вперед, туловище откинуто назад и с ногой составляет прямую линию. Толчком сзади стоящей ногой послать тело вперед – вверх и сделать мах вверх. 6-16 раз.
8. С 2-4 шагов разбега прыгнуть вверх и достать рукой подвешенный мяч или баскетбольную сетку. 6-10 раз.
9. То же упражнение, но уже маховой ногой достать висящий предмет. 6-8 раз.
10. Ступни параллельно, на плечах отягощение (гриф, легкая штанга, мешок с песком или обрезок бревна).Выпрыгивание из полуприседа. 4-12 раз.

Комплекс № 2.

1. Бег с различной скоростью на отрезках в 30-60 м. 3-8 раз.
2. Многоскоки с ноги на ногу, на одной ноге по 20-40 м. 2-4 раза.
3. Серийные прыжки на двух ногах через препятствия разной высоты. 4-6 раз через 2-6 препятствий.
4. Прыжковые упражнения с небольшими (0,5 – 3 кг) отягощениями. 6-8 раз.
5. С разбега в 2-6 шагов сделать прыжок в длину и приземлиться сидя на прямые ноги на мат для прыжков в высоту. 2-6 раз.
6. Из положения шага сделать энергичный мах сильно согнутой ногой и одноименной толчковой ноге рукой. Другой согнутой рукой мах в сторону – вверх. В конце движения резко остановить мах ногой и руками. 2-6 серий по 6-10 раз.
7. То же, с разбега 2-4 шага. 6-10 раз.
8. С короткого разбега (4-6 шагов) выполнить отталкивание и после приземления пробежать вперед. 6-10 раз.
9. Спрыгнуть с высоты 30-50 см с последующим прыжком вверх, отталкиваясь двумя ногами. 6-12 раз.