Группа 205

Предмет: Физическая культура 

Тема : ОФП на скоростно-силовые качества.

Тема урока: Прыжковые упражнения.

Цель урока выполнить комплекс прыжковых упражнений. 

Техника прыжка в длину Прыжок в длину с разбега – типичное скоростно-силовое упражнение. Внешне выполнение его отличается простотой. Однако за этой простотой скрываются большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени. Наибольшей трудностью прыгуна является способность сохранить набранную в разбеге горизонтальную скорость в сочетании с отталкиванием и создание вертикальной скорости для оптимального подъема о.ц.т. вверх. Разбег. Главная задача в разбеге – достичь максимальной горизонтальной скорости к моменту постановки ноги на планку для отталкивания. Успех прыжков зависит от способности спортсмена к ускорению на коротком отрезке 30-40 м. В движении голени, опущенной прямо вниз, чувствуется большая активность перед соприкосновением с опорой. Активное сведение бедер, толчковая нога и таз находятся впереди для последующего шага. В этой фазе прыжка необходима стремительность в перемещении спортсмена и большая активность в работе рук и ног. Прыгун ставит ногу на брусок: носок взят на себя, нога в колене чуть согнута и «заряжена». Такие подготовительные действия обеспечивают удобную постановку ноги на планку и дают возможность мягче и быстрее пройти вперед. Отталкивание. Для отталкивания характерна высокая мощность «взрывного» усилия при сложной координации движений. Следует отметить незначительное амортизационное сгибание опорной ноги в момент прохождения вертикали . Сгибание ноги в коленном суставе более чем на 40° обязательно приведет к позднему разгибанию ее. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед и вверх до положения локтевого сустава, чуть ниже плечевого, а другая отводится несколько назад или в сторону. Вместе с высоким подъемом маховой ноги это создает хорошие условия для эффективного завершения отталкивания. Внешне вылет прыгуна напоминает «атаку» на барьер, что повышает устойчивость в полете. Движение в полете. Основная задача движений в полете – сохранить и поддержать равновесие, а также занять удобное положение для последующего далекого выбрасывания ног. Способ движений в полете выбирается тренером и спортсменом, исходя из подготовленности последнего. Обычно применяют три способа: в «шаге», «прогнувшись» и «бег по воздуху» («ножницы»). Преимущество последнего перед другими заключается в сохранении естественности движений после отталкивания, без заметного нарушения структуры последних беговых шагов. Первый шаг в воздухе получается широким и активным. Прыгун, сохраняя равновесие, не спешит опускать бедро маховой ноги вниз. Перед началом группировки прыгун обязан сохранить хорошее равновесие. Группировка и приземление. При плохом приземлении спортсмен теряет 10-20 см. Прыгун почти выпрямляет ноги перед касанием песка. Ступни взяты на себя. Таз при этом проходит низко над поверхностью песка. Вытянутые вперед руки способствуют удержанию тела от падения назад. Если прыгуна «закручивает» вперед, что приводит в дальнейшем к падению на колени и руки, то это свидетельствует, во-первых, о неудачной группировке перед приземлением и, во-вторых, о том, что горизонтальная скорость прыжка была использована не полностью. Основные ошибки прыгунов в длину Разбег 1. Ошибка: Нестабильность беговых шагов. Исправление ошибки: Пробегать по разбегу с применением контрольных отметок. 2. Ошибка: Прыгун слишком удлиняет последние 2-4 шага. Исправление ошибки: Пробегать последние шаги по отметкам на дорожке. 3. Ошибка: На последних шагах разбега излишний наклон вперед. Исправление ошибки: Поднять голову вверх, смотреть вперед. Руки согнуть больше в локтях. Отталкивание 1. Ошибка: При отталкивании у прыгуна слишком отстает таз. Прыгун наклонен вперед. Исправление ошибки: Вывести таз вперед за счет удлинения предпоследнего шага. Разница в длине предпоследнего и последнего шага – 20-30 см. 2. Ошибка: Стопорящее отталкивание. Исправление ошибки: В опорной фазе на последнем шаге быстрее продвигать таз вперед. 3. Ошибка: После отталкивания возникает вращение туловища вперед. Исправление ошибки: После отталкивания сразу же отклонить туловище назад. Движение одной или двумя руками в это время выполнять вверх-назад. 4. Ошибка: При отталкивании чрезмерное отклонение туловища назад. Исправление ошибки: Прыжки с места и с 1-4 шагов разбега в вис на снарядах. 5. Ошибка: При отталкивании прыгун делает мах прямой или слегка согнутой ногой. Исправление ошибки: Имитировать мах с доставанием коленом маховой ноги предмета. Движение в полете 1. Ошибка: Движение ног в полетной фазе по укороченной амплитуде. Исправление ошибки: Выполнять «бег в полете» в каче на кольцах. Встречное движение ног производить за счет сведения и разведения бедер, но не голеней. Приземление 1. Ошибка: Во время приземления прыгун недостаточно выбрасывает вперед ноги. Исправление ошибки: Выполнять прыжки с 4-6 беговых шагов в длину с акцентом на выбросе прямых ног вперед и приземлении на ягодицы. Упражнения для овладения техникой прыжка в длину Упражнения для овладения техникой разбега 1. Разбег по беговой дорожке с выведением таза вперед к моменту завершения полетной фазы. Повторить 5-6 раз. 2. Пробегание первой части разбега (до контрольной отметки) прыжкообразным бегом в 6 беговых шагов. Повторить 4-5 раз. 3. Пробегание первой части разбега по наклонной дорожке, второй (6 беговых шагов) – по ровной. Повторить 5-6 раз. 4. Пробегание разбега: а) с отягощением (пояс 2,3,5 кг), повторить 2-3 раза; б) без отягощения, повторить 2-3 раза. 5. Пробегание разбега с увеличением его длины на 2-4 беговых шага. Повторить 2-3 раза. 6. Разбег по торфяному или травяному грунту (босиком). Повторить 3-4 раза. 7. Пробегание нормального разбега с отталкиванием в конце. Повторить 5-6 раз. Методические указания. Упражнения для совершенствования разбега должны выполняться свободно, без излишнего напряжения, с расчетом на отталкивание в конце. Упражнения для овладения техникой отталкивания 1. И.п. – основная стойка, штанга (вес индивидуально) на плечах. Ходьба со штангой широким шагом с акцентом на выведении таза вперед при постановке толчковой ноги на опору (30-40 м). Главное внимание уделять мягкому и быстрому «накатыванию» тазом на толчковую ногу, которая должна быть несколько согнута. Выполнять в среднем темпе. 2. И.п. – основная стойка, штанга (вес индивидуально) на плечах. Ходьба со штангой с акцентом на разгибании толчковой ноги и подъеме маховой, согнутой в колене (30- 40 м). Необходимо как бы вытянуться на толчковой ноге вверх. Бедро маховой ноги должно быть параллельно земле. Выполнять в среднем темпе. 3. И.п. – основная стойка, С 2-3 шагов ходьбы поставить толчковую ногу на опорную площадку (высота 20-30 см) и, отталкиваясь маховой, быстро разогнуть толчковую с последующим подъемом маховой. Повторить на каждую ногу 10-12 раз с акцентом на выведении таза вперед. Выполнять в быстром темпе. 4. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади. Выталкивание в беге под толчковую ногу с последующим преодолением 5 барьеров. Повторить 5-6 раз (5 барьеров). Обращать внимание на быстрое отталкивание. Туловище прямое. Выполнять в быстром темпе. 5. И.п. то же. Выталкивание в беге на толчковой ноге на третий и пятый шаг, с последующим приземлением на маховую и пробегание. Повторить 12-15 раз. Выполнять в быстром темпе. 6. И.п. то же. С 4-6 беговых шагов – прыжки на горку матов с приземлением на маховую ногу. Повторить 10-20 раз. Обращать внимание на выход таза в толчке вперед. Не спешить подтягивать толчковую ногу. Выполнять в быстром темпе. 7. И.п. то же. С 4-6 беговых шагов прыжок в длину в «шаге» через два барьера: от места толчка до первого барьера 180-220 см, от первого до второго – 80-90 см. Повторить 10-12 раз. Туловище должно быть незначительно наклонено вперед. Выполнять в среднем и быстром темпе. 8. И.п. то же. С 6-7 беговых шагов прыжок в длину с прямого разбега через планку на высоте: а) 50-60 с; б) 70-80 см;. Повторить на каждой высоте 3-6 раз. Отталкивание делать на расстоянии 80-90 см от ближней стойки. Не «заваливать» плечи вперед. Выполнять в быстром темпе. 9. И.п. то же. С 4-8 беговых шагов прыжок в длину с доставанием подвешенного ориентира рукой, грудью, головой. Повторить 10-12 раз. Отталкивание на расстоянии 2-2,5 м от проекции ориентира. Выполнять в среднем и быстром темпе. 10.И.п. то же. С 4-8 беговых шагов прыжки с ноги на ногу в последовательности: пол (толчковая) – мостик (маховая) – низкий конь (толчковая) с доставанием подвешенного ориентира. Повторить 8-10 раз. Обращать внимание на конечное отталкивание толчковой ногой. Вылет должен быть в положении «шага». Выполнять в среднем и быстром темпе. 11.И.п. – стать на толчковую ногу, маховую согнуть. С 6-8 м разбега скачками прыжок в длину. Повторить 8-10 раз. В разбеге не спешить. Выполнять в среднем темпе. 12.И.п. – стать на гимнастическую скамейку, ноги на ширине плеч. Шагая вперед, разогнуть опорную ногу с одновременным движением маховой на гимнастическую стенку (от скамейки до стенки 200-280 см). Повторить 10-12 раз. Не спешить с разгибанием ноги вверх. Выполнять в среднем и быстром темпе. 13.И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади. С 2-4 беговых шагов прыжок-кувырок с последующим вставанием на толчковую ногу и махом свободной ноги. Повторить 8-12 раз. После кувырка вывести таз вперед, затем быстро подняться на ноги. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе. 14.И.п. то же. С 6-8 беговых шагов прыжок в длину с акцентом на выведении таза вперед, толкаясь как бы вдогонку. Повторить 8-10 раз. Туловище держать прямо. Выполнять в среднем и быстром темпе. 15.И.п. то же. С 4-6 беговых шагов прыгнуть на гимнастическую стенку и приземлиться маховой ногой на рейку. Повторить 10-12 раз. Не «заваливать» плечи вперед. Выводить вперед таз. Выполнять в быстром темпе. 16.И.п. то же. С 4-6 беговых шагов прыжок в длину с отталкиванием от боковой стенки перевернутого козла или от бугорка. Повторить 8-10 раз. Не подседать на маховой ноге перед толчком. Выполнять в среднем и быстром темпе